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Yoga pour seniors : une gym douce pour rester souple et en forme.


Ce qu’il y a de formidable avec le yoga tient à la variété des styles avec lesquels on peut le pratiquer. C’est ce qui en fait un sport dont les bienfaits peuvent profiter à tous, particulièrement aux seniors et aux personnes fragiles. Le Yoga Iyengar est celui qu’on leur conseille en général. Il met en avant des exercices de gym douce pour seniors, à réaliser à la maison ou lors de séances collectives pour conserver sa souplesse, augmenter son tonus musculaire, améliorer son équilibre et son moral.

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À savoir avant de commencer le yoga pour seniors

La pratique du yoga est originaire de l’Inde et on en retrouve les premières traces il y a de cela plusieurs millénaires. Le yoga associe la méditation aux exercices corporels pour atteindre une forme de plénitude. Sa philosophie repose sur 8 piliers : Yama (l’éthique et les bonnes conduites), Niyama (la discipline), Asana (les postures), Pranayama (la respiration et le contrôle du souffle), Pratyahara (l’abstraction des sens), Dharana (la concentration), Dhyana (la méditation) et Samadhi (la contemplation ou l’état d’éveil).

Ces piliers définissent une forme de discipline qui vise à faire entrer en harmonie la connaissance de soi avec un esprit et un corps sains.

La popularité du yoga a fait émerger des pratiques modernes adaptées à ses nouveaux usages. C’est ainsi que s’est développé le Yoga Iyengar qui répond aux besoins des personnes âgées de pratiquer des exercices physiques adaptés pour rester en forme et conserver leur souplesse.

Le yoga doux : un sport idéal pour bien vieillir

Les principes du yoga moderne mettent en avant des pratiques plus douces qui permettent d’avancer en âge tout en continuant à pratiquer une activité physique, même après 70 ans. Son apprentissage repose sur :

  1. La relaxation
  2. L’exercice physique avec des postures
  3. La respiration
  4. L’alimentation
  5. La méditation et les pensées positives

 Quel yoga pratiquer lorsqu’on est un senior débutant ?

Pour améliorer sa condition physique et rester en forme longtemps, les pratiques douces du yoga iyengar sont recommandées pour les personnes âgées. Cette sous-branche du yoga ne se destine pas qu’aux seniors, elle est également pratiquée par les femmes enceintes, les personnes fragiles ou en situation de handicap.

La raison est très simple : les exercices de yoga iyengar intègrent l’utilisation d’objets qui permettent de considérablement limiter le risque de blessure ou de chute. C’est le yoga idéal pour faire des exercices de gym douce pour séniors en toute confiance. Autre avantage, les objets utilisés comme supports sont pour la plupart des objets du quotidien. Ainsi on peut profiter d’exercices de gym pour seniors gratuits à la maison à l’aide de chaises, couvertures, briques, sangles ou cordes.

 Les avantages du yoga pour séniors

La pratique du yoga iyengar apporte de nombreux bienfaits reconnus qui permettent de rester en forme sur le long terme et d’améliorer sa qualité de vie. Cette activité a de nombreux effets positifs sur le corps et l’esprit des personnes âgées.

1 – Garder la forme physique en vieillissant

Pratiquer régulièrement le yoga a de très nombreux effets positifs sur le corps. Le yoga iyengar permet de développer sa force et sa souplesse. Parmi les effets observés, on peut citer des gains de puissance au niveau des jambes ainsi qu’une amélioration de l’équilibre, de la vitalité générale et de la coordination. En outre, il permet de soulager de nombreux maux, en particuliers ceux du dos et d’améliorer la souplesse des articulations. Par ailleurs, il aide également au bon fonctionnement général des organes et de la circulation sanguine.

2 – Un excellent exercice de relaxation pour séniors

La pratique de ce yoga différent procure une grande détente, elle permet d’éloigner le stress et de réguler le sommeil. Le yoga iyengar réunit donc les conditions d’une relaxation optimale qui s’accompagne d’une forte amélioration du moral. Dans le cadre d’une pratique collective, ces effets bénéfiques sont amplifiés par la dimension sociale des cours qui permet de tisser de nouveaux liens et de rencontrer de nouvelles personnes.

 Est-il risqué de pratiquer le yoga après 60 ans ?

Tant que l’on reste sur une pratique douce du yoga, et en particulier celle du yoga iyengar, tout le monde peut en profiter. Assurez-vous simplement d’en parler à votre médecin si vous souffrez de maladies chroniques ou si vous êtes particulièrement inactif.

5 positions idéales pour commencer le yoga chez soi lorsqu’on est un sénior

Rien de mieux pour débuter que de s’essayer tranquillement à quelques postures simples chez soi. Ces positions s’apparentent à de la gym douce à la maison à pratiquer aussi bien debout qu’assis. Pour pratiquer en toute sécurité, restez à l’écoute de votre corps et ne forcez pas les mouvements. Pour conserver votre équilibre, aidez-vous des objets qui vous entourent. On pourra par exemple s’aider d’une chaise, d’un rebord de canapé ou d’un fauteuil, de couvertures et même d’un tapis.

  1. Exercice d’étirement :

Cette posture peut se pratiquer debout ou assis.

  • Placez vos pieds bien à plat sur le sol de façon parallèle. Ancrez-les profondément dans le sol en essayant d’écarter les orteils.
  • Redressez votre dos en étirant vos épaules vers l’arrière en portant le regard droit devant vous.
  • Prenez une inspiration profonde tout en levant doucement les bras le plus haut possible, comme si vous essayiez de grandir. Bloquez la respiration.
  • Puis expirez lentement en redescendant vos bras dans leur position initiale, le long de votre corps.
  1. Pour travailler l’équilibre :

La posture du Guerrier 1 contribue à améliorer l’équilibre des séniors :

  • En position debout, placez les mains sur vos hanches en écartant légèrement les pieds.
  • Avec votre pied droit, faites un grand pas vers l’avant en allant à votre rythme, l’important est de conserver l’équilibre.
  • Votre genou droit doit former un angle droit et une ligne avec la cheville.
  • Votre pied gauche doit pointer vers l’extérieur avec un angle d’environ 45 degrés et rester bien à terre, votre jambe gauche est tendue.
  • Prenez une inspiration profonde en levant les bras vers le ciel. Gardez les bras en l’air, vos épaules restent éloignées des oreilles.
  • Votre cage thoracique est légèrement avancée vers l’avant, de même que l’alignement de vos hanches.
  • Visez vos pouces du regard pour vous étirer vers le ciel.
  • Expirez en dépliant votre jambe droite et en la ramenant dans sa position initiale toute en redescendant vos bras.
  • Répétez l’enchainement avec votre jambe gauche.
  1. Exercice de renforcement articulaire pour lutter contre l’arthrose :

Cette posture s’appelle Bharadvajasana, c’est un exercice de gym douce sur chaise :

  • Asseyez-vous de manière à ce que le dossier de la chaise soit sur votre droite.
  • Écartez les pieds de la largeur de vos hanches, ils doivent être parallèles et se trouver sous vos genoux.
  • Prenez une inspiration profonde tout en bombant le torse pour vous redresser. Vous devez essayer de vous grandir.
  • Tout en restant bien assis, effectuez une torsion du haut de votre corps et placez votre main gauche sur le dossier de la chaise et la main droite sur la partie arrière de l’assise.
  • Pendant toute cette étape, conservez vos hanches bien droites et alignées avec vos jambes.
  • Essayez de placez votre regard le plus en arrière possible.
  • Répétez l’enchainement avec votre côté gauche.
  1. Exercice de respiration :

Le Pranayama permet de prendre conscience de son énergie vitale et vise à maîtriser sa respiration. Il est composé de plusieurs exercices, dont celui de la respiration naturelle ou consciente.

L’idée ici est de prendre le temps d’observer sa respiration. Pour cela, installez-vous dans une situation confortable et portez toute votre attention sur votre respiration. Sans la modifier, ressentez ses mouvements qui montent de la terre vers le ciel lors de l’inspiration puis du ciel vers la terre lors de l’expiration. Observez les chemins que votre respiration emprunte, essayez de lui donner une couleur pour la visualiser et appréciez son rythme.

  1. Méditation :

Cet exercice vient prolonger celui de la respiration, il s’agit d’effectuer un scan corporel en pleine conscience. L’idée est d’amplifier l’état de relaxation engendré par la prise de conscience de sa respiration, en y incluant l’ensemble de son corps.

  • Installez-vous confortablement.
  • Fermez les yeux.
  • Scannez progressivement l’ensemble de votre corps en commençant par vous concentrer sur le sommet de votre crâne.
  • Prenez conscience de vos cheveux, attardez-vous un moment sur eux. Essayez de prendre conscience de chacun d’eux. Puis faites de même avec votre front, vos yeux, votre nez, vos oreilles, votre bouche, votre menton, votre cou…
  • Continuez à scanner l’ensemble de votre corps et prenez conscience de votre être en vous arrêtant sur chaque élément qui le compose jusqu’à la pointe de vos orteils.

Deux applications pour aller plus loin

Il existe de plus en plus d’applications dédiées à la pratique de la méditation et du yoga. Voici nos deux applications préférées pour démarrer gratuitement votre pratique du yoga en toute sérénité et à votre rythme :

  • Petit Bambou :

Cette application est la référence française pour pratiquer la méditation en pleine conscience. Elle vous propose des exercices de méditation très bienveillants à pratiquer chez soi ou à l’extérieur, quelque soit votre niveau. Il est même possible de partager des moments de sérénité avec vos petits-enfants grâce à une série d’exercices adaptés aux 5 – 18 ans.

  • Yoga Au Quotidien : 

Yoga au Quotidien propose des cours de yoga en vidéo pour tous niveaux, qui vous accompagnent en douceur dans la réalisation de 500 postures.

Nos clients témoignent :

« Ma montre connectée est mon alliée pour toutes mes séances de sport. Elle est légère, elle capte mes activités et me permet de réaliser mes séances de fitness avec aisance. Mon mari et mes enfants ne sont plus inquiets car ils savent quen une touche, jai la possibilité deffectuer un appel durgence grâce à ma montre connectée ! » Henriette, 70 ans

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